Un brain dump pour réduire sa charge mentale

Les fêtes sont derrière nous, la vie quotidienne a repris son cours et avec elle ses obligations diverses et variées (les rendez-vous, le travail, l’école, les anniversaires, les courses et j’en passe). Cette multitude de détails à retenir nous laissent l’impression que notre cerveau ne se repose jamais. Vous arrive t-il de vous relever le soir pour noter une tâche à faire ? Ou d’être sous la douche à vous énumérer des détails importants? C’est souvent mon cas. Mais j’ai une méthode très efficace pour reposer un peu mon cerveau : le brain dump.

Qu’est-ce que le brain dump et pourquoi est-il si efficace ?

Le terme « brain dump » (littéralement « vidange du cerveau ») est issu de la méthode Getting Things Done de David Allen référence incontournable en matière de productivité personnelle. Le concept est simple mais puissant : transposer sur papier toutes les pensées qui encombrent votre esprit.

Comme le dit si justement David Allen : « Notre cerveau est fait pour avoir des idées, pas pour les retenir. »

Cette technique est particulièrement bénéfique pour :

• Réduire considérablement votre charge mentale
• Clarifier vos priorités
• Diminuer votre niveau de stress
• Améliorer votre concentration
• Retrouver un sentiment de contrôle

Vous arrive-t-il de vous relever la nuit pour noter une tâche à faire ? Ou d’être sous la douche à vous énumérer mentalement des détails importants à ne pas oublier ? Cette gymnastique mentale constante est épuisante, surtout pour nous, mères actives jonglant entre vie professionnelle et vie familiale.

Comment réaliser un brain dump efficace en 3 étapes

Pour tirer le maximum de bénéfices de cette pratique, je vous propose une méthode en trois phases distinctes que j’ai perfectionnée au fil des années.

1. Préparer l’environnement idéal pour votre brain dump

Avant même de commencer à écrire, prenez quelques minutes pour :

• Choisir le bon moment : idéalement quand vous disposez d’au moins 30 minutes sans interruption (tôt le matin avant le réveil des enfants ou le soir après leur coucher)
• Préparer votre matériel : un cahier ou plusieurs feuilles blanches, des stylos de différentes couleurs
• Créer une ambiance propice : éteignez les notifications de votre téléphone, préparez-vous une boisson chaude, allumez éventuellement une bougie parfumée

Cette étape préparatoire est essentielle pour vous permettre de vous plonger entièrement dans l’exercice.

2. Collecter et trier les informations matérielles

Cette première phase est concrète et vous aide à démarrer le processus de vidange mentale.

Prenez une corbeille ou votre panière à linge, puis faites un tour complet de votre maison. Collectez tous les éléments papiers qui traînent : courrier, prospectus, notes manuscrites, tickets de caisse, manuels, etc. N’oubliez pas votre sac à main, véritable nid à documents en tous genres !

Installez-vous confortablement avec votre cahier ou vos feuilles. Le but est de prendre chaque document, de l’examiner et de décider si une action doit être menée.

Par exemple :

• Si vous avez reçu une facture, notez : « Payer facture électricité avant le 15/03 »
• Pour une invitation : « Confirmer présence anniversaire Emma avant vendredi »
• Pour un prospectus intéressant : « Regarder les promotions sur les activités d’été »

Créez trois piles distinctes :

1. « À traiter » pour les documents nécessitant une action
2. « À classer » pour les documents à conserver sans action immédiate
3. « À jeter » pour tout ce qui est inutile

Cette phase vous permet déjà de ressentir un premier soulagement en voyant toutes ces informations matérielles organisées.

Astuce : Découvrez ma méthode complète pour organiser vos documents et gérer efficacement le courrier entrant et éviter l’accumulation future.

3. « Vider votre cerveau » : le cœur du brain dump

C’est maintenant que commence le véritable travail de libération mentale. Prenez une nouvelle page et laissez libre cours à l’expression de tout ce qui vous préoccupe, sans chercher à organiser quoi que ce soit dans un premier temps.

Pour vous aider à être exhaustive, voici une liste de domaines à explorer :

Vie familiale :

• Rendez-vous médicaux à prendre
• Activités des enfants à organiser
• Événements familiaux à prévoir
• Repas de la semaine à planifier

Vie professionnelle :

• Tâches en attente
• Projets à développer
• Formations à suivre
• Emails importants à envoyer

Maison et logistique :

• Courses à faire
• Tâches ménagères spécifiques
• Petites réparations
• Rangements saisonniers

Développement personnel :

• Livres à lire
• Habitudes à mettre en place
• Objectifs à atteindre
• Activités personnelles à planifier

Finances :

• Factures à payer
• Budget à revoir
• Économies à prévoir
• Achats importants à planifier

Notez absolument tout ce qui vous vient à l’esprit, même les choses qui vous semblent anodines ou les idées vagues. L’objectif est de faire sortir toutes ces informations de votre tête pour libérer votre espace mental.

N’hésitez pas à étaler ce brain dump sur plusieurs jours : gardez votre cahier à portée de main et complétez-le dès qu’une nouvelle idée émerge.

Comment organiser toutes ces informations collectées

Une fois votre cerveau « vidé », vient l’étape cruciale d’organisation qui transformera cette masse d’informations en plan d’action concret.

Catégoriser vos notes

Relisez toutes vos notes et commencez à les regrouper par catégories. Vous pouvez utiliser des codes couleurs, des symboles ou simplement des listes distinctes.

Voici ma méthode personnelle de catégorisation :

1. Calendrier : Tout ce qui a une date précise (rendez-vous, événements, échéances)
2. Listes d’action : Regroupées par contexte (administratif, courses, maison, enfants)
3. Projets : Éléments qui nécessitent plusieurs étapes
4. « Un jour peut-être » : Idées à explorer ultérieurement

Transférer vers vos systèmes d’organisation

Cette étape est cruciale pour que votre brain dump devienne véritablement utile :

• Rendez-vous et dates : Transférez-les immédiatement dans votre calendrier (papier ou numérique)
• Tâches à réaliser : Intégrez-les dans votre système de gestion des tâches habituel
• Listes thématiques : Créez des listes dédiées (courses, idées cadeaux, livres à lire)
• Projets plus complexes : Décomposez-les en étapes actionnables

Astuce : Pour une organisation optimale de votre temps toute l’année, découvrez comment préparer efficacement votre calendrier

Quand et à quelle fréquence pratiquer le brain dump ?

Pour des résultats optimaux, je vous recommande d’intégrer régulièrement cette pratique à votre routine :

Le brain dump complet

Idéalement, réalisez un brain dump approfondi :

• En début d’année pour définir vos grandes orientations
• Au début de chaque mois pour planifier efficacement
• Lors des changements de saison (rentrée, vacances, etc.)

Les mini brain dumps

Entre deux sessions complètes, n’hésitez pas à faire des mini brain dumps :

• En fin de semaine pour préparer la suivante
• Avant une période chargée (fêtes, vacances, rentrée)
• Dès que vous sentez votre esprit saturé ou anxieux

La clé est de transformer cette pratique en réflexe dès que vous vous sentez mentalement surchargée.

Les bénéfices concrets du brain dump sur votre charge mentale

Après avoir pratiqué régulièrement le brain dump, mes clientes comme moi-même constatons des améliorations significatives :

• Réduction immédiate du stress : Le simple fait d’externaliser vos pensées apporte un soulagement rapide
• Meilleure qualité de sommeil : Moins de réveils nocturnes liés aux pensées intrusives
• Capacité de concentration accrue : Votre esprit n’est plus parasité par les « il ne faut pas que j’oublie de… »
• Gain de temps et d’efficacité : Vous agissez selon un plan clair plutôt que dans l’urgence
• Sentiment de contrôle retrouvé : Vous passez du mode réactif au mode proactif

Comme me l’a confié Sophie, l’une de mes clientes : « Depuis que je pratique le brain dump chaque semaine, j’ai l’impression d’avoir récupéré une partie de mon cerveau. Je suis plus présente avec mes enfants car je ne suis plus constamment en train de ressasser ma liste mentale de tâches. »

Comment adapter le brain dump à votre réalité de mère active

Si vous pensez manquer de temps pour cette pratique, voici quelques adaptations possibles :

Version express en 10 minutes

1. Prenez une feuille et écrivez en vrac pendant 5 minutes tout ce qui vous préoccupe
2. Passez 5 minutes à identifier les 3 actions les plus urgentes ou importantes
3. Planifiez immédiatement ces 3 actions dans votre emploi du temps

Version numérique pour les adeptes de la technologie

Utilisez des applications comme :

• Notion ou Trello pour créer des tableaux facilement catégorisables
• Evernote ou OneNote pour capturer rapidement vos pensées
• L’application Notes de votre téléphone avec des dictées vocales

Version collaborative familiale

Impliquez toute la famille dans le processus :

• Créez un grand tableau visible par tous
• Organisez un « conseil de famille » hebdomadaire pour mettre en commun les préoccupations et tâches
• Responsabilisez chacun selon son âge pour certaines catégories de tâches

Les erreurs à éviter lors de votre brain dump

Pour tirer le maximum de bénéfices de cette pratique, évitez ces pièges courants :

1. Censurer vos pensées : Écrivez vraiment tout, même ce qui vous semble trivial
2. Organiser prématurément : Ne cherchez pas à structurer pendant la phase d’écriture
3. Garder le dump sans suite : L’organisation et le transfert sont essentiels
4. Vous juger sur la quantité : Une longue liste n’est pas signe d’échec mais de libération
5. Abandonner après un essai : Comme toute pratique, le brain dump devient plus efficace avec l’habitude

Checklist récapitulative pour votre premier brain dump

• Préparer votre environnement calme et votre matériel
• Collecter et trier tous les documents papier éparpillés
• Écrire sans filtre toutes vos préoccupations dans chaque domaine de vie
• Catégoriser vos notes par thèmes ou priorités
• Transférer les informations vers vos systèmes d’organisation
• Définir les 3 actions prioritaires à réaliser rapidement
• Planifier votre prochain brain dump dans votre calendrier

Et vous, avez-vous déjà essayé la méthode du brain dump ? Partagez votre expérience en commentaire ou vos astuces pour gérer votre charge mentale au quotidien !

(article initialement publié le 19 janvier 2017 et mis à jour le 28 février 2025)